หนาวจัด...ใส่อะไรวิ่ง?

นั่นสิ...ฉันก็หัวจะปวดอยู่นานก่อนจะมาเมืองหนาวครั้งนี้ ครั้งก่อนๆ ที่มาฉันยังไม่ได้กลับมาวิ่งจริงจังจึงไม่เคยต้องวางแผนเสื้อผ้าวิ่งให้ยุ่งยาก แต่คราวนี้กำลังอยู่ระหว่างแผนการซ้อมฮาฟ มาราธอน ไม่อยากขาดช่วง เลยทำการบ้านจนได้ข้อสรุปที่ลงตัว จะเอามาเล่าให้ฟังเป็นทิปเล็กๆ น้อยๆ เผื่อใครจะไปวิ่งในที่เย็นๆ กันนะคะ

ปล.ใครที่อ่านอยู่ที่ไทยอาจจะบ่นว่า ร้อนจะตายห่าจะเขียนเรื่องวิ่งหน้าหนาวทำไม ฮ่วย ก็ต้องขออภัยด้วยนะคะ พอดีตอนนี้ฉันต้องมาใช้ชีวิตอยู่อังกฤษ เมืองที่เย็น ชื้น แฉะแหมะ มีแต่โคลน แต่ประชากรส่วนใหญ่รักการวิ่ง ก็เลยเขียนตามวิบากกรรมส่วนตัวที่เผชิญอยู่จ้า มา เริ่มกันเด้อ

ที่วิ่งแถวบ้านช่วงเดือนกุมภา ปลายหนาว ยังไม่เข้าใบไม้ผลิดี อุณหภูมิประมาณ 3 องศาเซลเซียส

อุณหภูมิเท่าไหร่ ให้แต่งตัวบวกขึ้นมาอีก 10 องศาเซลเซียส

เช่นถ้าอุณหภูมิ 5 องศาเซลเซียส ก็ให้แต่งตัวราวกับว่ามัน feels like 15 องศาเซลเซียส อันนี้ฉันไม่ได้ค้นพบเอง แต่นักวิ่งอาชีพอดีตแชมป์โอลิมปิคของเกาะอังกฤษ Andy Baddeley ได้กล่าวไว้ ฉันไปฟังเค้ามา ที่ต้องบวกเพิ่มก็เพราะตอนวิ่งร่างกายจะสร้างความร้อนขึ้นมาภายในตัวเราเยอะมาก เยอะจนเสื้อผ้าที่เราใส่แล้วคิดว่าอุ่นสบายตอนออกจากบ้าน จะกลายสภาพเป็นเตาไฟนรกเมื่อเราวิ่งจนเข้าที่ อาการนี้เรียกว่า over heat นั่นเอง ซึ่งการแต่งตัวแบบบวกอุณหภูมินี้ แน่นอนว่าตอนวอร์มอัพหรือเริ่มวิ่งเราจะหนาวหน่อยๆ ให้ท่องไว้ว่าเดี๋ยวมันจะอุ่นกำลังดีเองจ้ะ

ใส่บางๆ หลายๆ ชิ้น ดีกว่าใส่หนาๆ ชิ้นเดียว

เพราะอาการ over heat นั่นแหละ ลองคิดสภาพว่าถ้าเราเอาแจ็คเก็ตหนาฟูใส่ทับสปอร์ตบราแล้วออกไปวิ่ง ถ้าเรา over heat แล้วถอดแจ็คเก็ตออกเราจะ...เหลือแต่นมกับความหนาวเย็น ซึ่งไม่ดีแน่ ฉันค้นพบว่าเราอาจจะเริ่มจากสปอร์ตบรา ตามด้วย base layer คือเสื้อตัวในสุด จะแขนสั้นหรือแขนยาวก็ได้แล้วแต่ความหนาว แล้วทับด้วยเสื้อกั๊ก (gilet) บุนวมหรือผ้าฟลีซ หรือจะกันลมด้วยในตัวก็จะยิ่งอุ่น ตามด้วยแจ็คเก็ตวิ่ง (running jacket) ซึ่งมักจะเป็นเสื้อกันลมตัวบางๆ ส่วนมากออกแบมาให้ยัดเข้าไปในกระเป๋าของตัวเองเพื่อพับเก็บได้ (portable) การแต่งตัวแบบหลายเลเยอร์นี้ ถ้าวิ่งไปแล้วร้อน ก็ถอดแจ็คเก็ตพับเก็บ หรือผูกเอวไว้ ถ้ายังร้อนอีกก็รูดซิป gilet ออกให้นมได้ผึ่งลมมากขึ้น และถ้า base layer คุณเป็นแขนยาว ก็รูดแขนเสื้อขึ้นได้ค่ะ

ถ้าหนาวมาก เลือกเสื้อผ้าแบบ thermal

พูดให้เข้าใจง่ายๆ คือประมาณ Heattech ของยูนิโคลนั่นเอง เข้าไปดูใน amazon มีเยอะมากค่ะ ทั้งเสื้อแขนยาว ทั้งเลกกิ้ง ใส่แล้วมันจะอุ่นขึ้นมาอีกระดับนึง แต่อันนี้ส่วนตัวฉันคิดว่าเหมาะกับหนาวระดับติดลบ อาจจะลบ 5 ลงไป เผื่อคุณไปวิ่งที่ญี่ปุ่นหรือแคนาดาที่หิมะจัดๆ ที่อังกฤษฉันยังไม่เคยต้องใส่ thermal leggings นะคะ อากาศประมาณ 0-3 องศาเซลเซียสใส่เลกกิ้งวิ่งธรรมดายังเอาอยู่ค่ะ ถ้า 5 องศาใส่ขาสั้นยังได้ แต่วิ่งไปจะรู้สึกเหมือนไม่มีขาหน่อยๆ มันชา แต่ก็ดีนะไม่รับรู้ความเจ็บปวด 555

คนเรามีจุดหนาวไม่เหมือนกัน

อันนี้เป็นอะไรที่ต้องค้นหาเอง บอกแทนกันไม่ได้ ร่างกายเรารับมือกับความหนาวไม่เหมือนกัน บางคนไม่หนาวขา ใส่ขาสั้นได้ แต่หนาวแขน บางคนแขนไม่หนาวแต่หนาวเข่า ท่อนบนแขนสั้นได้แต่ท่อนล่างต้องเลกกิ้ง บางคนหนาวมือ ต้องใส่ถุงมือช่วย บางคนหนาวข้อศอก ต้องใส่เสื้อแขนยาวหรือใช้ปลอกแขน บางคนหนาวหน้า ต้องเอาผ้าบัพมาปิดหน้าก็มี นานาสารพัดแตกต่างกันไป ของฉันนี่คือหู ถ้าวิ่งอากาศหนาวจะปวดหูมากจนลามมาปวดหัว ต้องหา headband แบบอุ่นๆ มาคาดหูไว้ แค่นี้ก็จะเผชิญความหนาวได้ง่ายขึ้นค่ะ

ผ้าคาดหัวของ Buff รุ่น Merino wool ค่ะ ปิดหู หูหนาว เสื้อแขนยาวของ H&M Dry Move บ้านๆ เลย ในรูปนี่ประมาณ 2-3 องศาค่ะ

Thumb hole ก็ดี แต่ไม่จำเป็นที่สุด

เสื้อแขนยาวหรือแจ็คเก็ตบางตัวจะมีรูอยู่ที่ปลายแขน ให้เราสอดนิ้วโป้งเข้าไป เพื่อยึดชายแขนเสื้อให้คลุมมือเอาไว้ เพิ่มความอุ่นได้ อันนี้ถ้าคุณหาเสื้อที่มี thumb hole ได้ก็จะดีค่ะ แต่ถ้าไม่มี ก็ไม่ได้ลำบากลำบนอะไร เสื้อวิ่งแขนยาวของฉันก็ไม่มี แต่ฉันก็ดึงปลายแขนมากำไว้ ก็ได้เหมือนกันค่ะ หรือถ้ามือคุณเย็นมากก็ใส่ถุงมือไปเลยจะดีกว่า

Watch hole ของเริ่ดที่หายากหน่อย ไม่มีก็ไม่เป็นไร

นอกจากรูนิ้วโป้งแล้วเสื้อแขนยาวหรือแจ็คเก็ตสมัยนี้ก็ยังมีรูมองนาฬิกา เอาไว้ให้คุณคอยแหวกส่อง Garmin, Sunto, Coros เรือนโปรดบนข้อมือได้ง่ายๆ ฉันว่ามันสะดวกดีมากเลยแหละ แต่ถามว่าของฉันมีมั้ย...ไม่มีค่ะ ถกแขนเสื้อเอา ก็หนาวๆ หน่อย ลำบากหน่อย แต่ก็ได้อยู่

ถุงเท้าอะไรก็ได้ค่ะ

ถุงเท้าที่คุณใส่วิ่งในไทยก็เอามาใส่เมืองหนาวได้ ฉันลองแล้วไม่ต่างอะไรมากมาย ถ้าไปใส่ถุงเท้าแบบหนาๆ ฟูๆ อุ่นๆ จะพาลเหงื่อท่วมเท้าเอาได้ แถมบางคู่ใส่แล้วเท้าฟูจนรองเท้าวิ่งคู่โปรดกลายเป็นใส่ไม่สบายไปอีกค่ะ จะข้อสั้นหรือข้อยาวก็แล้วแต่ถนัดเลย แต่สำหรับอังกฤษหรือเมืองแฉะ เมืองโคลนทั้งหลาย ถ้าวิ่งเทรล ใส่ข้อสั้น หรือไม่ก็สีดำเถอะค่ะ ฉันใส่ Personal Best ข้อยาวสีขาว ตอนนี้กลายเป็นสีขี้ไปแล้ว เจอโคลนทุกวัน เสียใจโคตร

ลาก่อน ถุงเท้าขาวของฉัน...

เหงื่ออย่าออก จะดีที่สุด

ถ้าวิ่งที่ไทย เหงื่อไม่ออกนี่คืออิหยังวะ เป็นไปไม่ได้ วิ่งห้องแอร์ยังไหลพรากๆ แต่ถ้าวิ่งเมืองหนาวตอนหนาวจัดแล้วเหงื่อออก มันจะหายนะมากค่ะ เพราะหยาดหยดเหงื่อน้อยๆ ของเราจะถูกไอความเย็นกลืนกิน จนแม่งกลายสภาพเป็นตุ่มน้ำแข็งน้อยๆ เกาะตามร่างเราเหมือนปลิง ทรมานฉิบหาย ซึ่ง..การที่เหงื่อจะไม่ออกได้มีอยู่ 2 วิธีค่ะ คือ

1. พยายามอย่า over heat ง่ายๆ คืออย่าแต่งอุ่นเกินเหตุ และอย่าเลือกเสื้อผ้าชั้นนอกที่ถอดออกไม่ได้ ถ้ารู้สึกร้อนและเหงื่อออกเยอะ รีบถอดเสื้อตัวนอกออกค่ะ

2. ทำยังไงก็ได้ให้เหงื่อแห้งเร็วที่สุด วิธีง่ายๆ คือเลือกเสื้อผ้าที่ระบายเหงื่อ (sweat wicking) ซึ่งเสื้อผ้ากีฬาส่วนมากเป็นแบบนั้นอยู่แล้วค่ะ และควรใส่ให้แนบตัวหน่อย นี่ไม่ใช่เวลาจะมา baggy ค่ะ ถ้าผ้ามันไม่โดนผิวมันก็จะไม่โดนเหงื่อ ก็จะดูดเหงื่อออกไปไม่ได้ เหงื่อก็จะไหลลงร่องนั่นร่องนี่ ไปทำความเย็นในจุดลับต่างๆ ในภายหลัง บรึยยยย

เมอริโน วูล คือคำตอบ

มันคือเส้นใยจากขนแกะพันธุ์เมอริโน มีถิ่นกำเนิดอยู่ที่ออสเตรเลียและนิวซีแลนด์ ขนแกะชนิดนี้มันดีเว่อร์ดีวังค่ะ เพราะนอกจากจะนุ่ม ไม่คันคะเยอเหมือนแกะพันธุ์บ้านๆ ทั่วไปแล้ว มันยังสามารถปรับอุณหภูมิ (regulate temperature) ให้เราได้ นั่นคือ...ถ้าใส่ตอนหนาวเราจะอุ่น และถ้าใส่ตอนร้อนเราจะเย็น เพราะมันเก่งในการดูดซับเหงื่อและความชื้นจากผิวหนังแล้วระบายออกไปในอากาศนั่นเอง และถ้าคุณสงสัยว่าอากาศร้อนจะใส่เสื้อขนแกะทำไม...ช้าก่อนค่ะ เจ้าขนแกะพันธุ์นี้มันทั้งเบาทั้งบาง และก็โปร่งด้วย จึงระบายอากาศได้ดีเลิศ และความโปร่งยังทำให้มันไม่อมกลิ่น ไม่ดองเต่า แบรนด์เสื้อผ้ากีฬา เสื้อผ้าเอาท์ดอร์ต่างๆ จึงใช้กันเยอะค่ะ อย่างยูนิโคลเองก็มีคอลเลคชั่น Merino wool บ้างในบางช่วง

อะ...อวยซะยาว สรุปสาระให้คือ ควรเลือก base layer ที่ทำจากขนแกะเมอริโนค่ะ อาจจะเป็นเสื้อแขนสั้น แขนยาว หรือเลกกิ้ง คุณจะวิ่งสบายขึ้นมาก หรือเลือกแอคเซสเซอรีส์ที่ทำจากขนแกะเมอริโนก็จะดีงามเช่นกัน เช่นถุงเท้า หมวก ฉันเองก็ใช้ headband ทำจาก Merino wool เอาไว้ปิดหูเวลาหนาวค่ะ มันดูดเหงื่อจากผมและหัวดีมาก วิ่งเสร็จกลับถึงบ้านมันก็แห้งเลย ดีงามจนต้องขอแนะนำ

ยิ่งหนาวยิ่งบาด

อากาศหนาวริมฝีปากแห้งแตกฉันใด ผิวเราก็เหมือนกันค่ะ สภาพอากาศที่แห้งทำให้ผิวหนังเราไม่ค่อยมีไขมันเคลือบ จึงเกิดการเสียดสี (chafe) ได้ง่าย ถ้าใครที่ปกติวิ่งแล้วขาเบียด มาวิ่งหน้าหนาวขาอาจจะถลอกจนเป็นแผลเลือดออกได้เลย ส่วนหนุ่มๆ ก็จะหลั่งเลือดจากหัวนมได้ง่ายกว่าวิ่งในอากาศอุ่น เราจะได้ค้นพบ "จุดแห่งการเสียดสี" มากขึ้นอีกหลายจุดเลยค่ะเมื่อมาวิ่งในอากาศหนาว บางคนเป็นที่จั๊กกะแร้ด้านหลัง บางคนแก้มก้นเสียดสีกันเองจนง่ามตูดเป็นแผลก็มี ทางที่ดีคือทาวาสลีนป้องกันไว้ตามจุดเสี่ยงต่างๆ หรือจะใช้ anti-chafe balm แบบเฉพาะทางไปเลยก็ได้ หรือถ้าเดาจุดไม่ถูก แนะนำว่าทา body oil แบบกันน้ำไปเลยทั้งตัว (รวมง่ามก้นด้วย) รับรองจบค่ะ (ฉันใช้ sunscreen oil ของ Overnaked ค่ะ) ที่ต้องกันน้ำด้วยก็เพราะบางทีเหงื่อเราออกเยอะ ที่ทาๆ ไว้มันก็ไหลไปหมดนั่นเอง

เอาล่ะ ทั้งหมดนี้ฉันเล่าจากประสบการณ์ตรงที่เพิ่งเจอมา จริงๆ มันยังมีทิปแอนด์ทริคต่างๆ อีกมากที่ฉันเองยังไม่ได้ค้นพบนะคะ แต่ถ้าคุณทำตามทั้งหมดที่ว่ามานี้ก็มั่นใจได้แหละว่ามาเมืองหนาวแล้วจะวิ่งได้ ไม่เด๋อ ไม่แฮ่ก ไม่เจ็บ และไม่ต้องกังวลนะคะเสื้อวิ่งหน้าหนาวหาซื้อได้ทั่วไปค่ะ ที่ไทยก็มี เอาง่ายสุด H&M ค่ะ ฉันก็ซื้อ H&M ที่ไทยก่อนมา หรือจะเสิร์ชคำว่า long sleeve sport top ดูจะเจอมากมายค่ะ แบรนด์ใหญ่ๆ อย่าง Nike, Adidas, Asics, New Balance ใดๆ ก็มีหมด หรืออย่างยูนิโคล พวกคอลเลกชัน Airism นี่ก็ได้หมดเลยค่ะ

ขอให้สนุกกับการวิ่ง ไม่ว่าจะร้อน หนาว ฝนตก นะคะ มีคำกล่าวนึงบอกว่า there's no bad weather, only bad clothes อากาศห่วยไม่มี จะมีก็แต่แต่งตัวผิดค่ะ ไปวิ่งกันจ้า!