จริงๆ ฉันกลัวการวิ่ง...

วิ่งในที่นี้คือวิ่งแบบใส่เกียร์หมานะ ไม่ใช่วิ่งเหยาะๆ ช้าๆ ชมวิว อันนั้นฉันโอเค ถ้าเอาศัพท์เทคนิคก็คือวิ่งแบบ Tempo ที่เราจะต้องใช้แรงเยอะหน่อย และค้างอยู่ในเลเวลนั้นให้นาน นัง Tempo นี่แหละที่ฉันทั้งเกลียดทั้งกลัว

แต่ก่อนจะเข้าเรื่องความกลัวของฉัน ขอเล่าให้ฟังคร่าวๆ ก่อนว่าการวิ่งมันมีกี่แบบ แล้วแต่ละแบบต่างกันยังไง เพื่อไม่ให้การอ่านบทความของคุณๆ เสียเปล่าเพราะไม่ได้สาระอะไรเลยนะจ๊ะ เอาล่ะ...คือถ้าคุณวิ่งแบบไม่ได้มีโค้ช วิ่งแบบแค่อยากวิ่งเฉยๆ มีอะไรมั้ย คุณอาจจะไม่ต้องสนใจข้อมูลพวกนี้ก็ได้ค่ะ แต่ถ้าคุณวิ่งแบบมีแผนการซ้อม ไม่ว่าจะจากโค้ชตัวเป็นๆ หรือโค้ชในแอพแบบฉัน (ฉันใช้ Runna ค่ะ ใครอยากลองบอกนะมีโค้ดใช้ฟรี 2 สัปดาห์ แต่แอพไม่มีภาษาไทยนะคะ) คุณจะเจอคำว่า Recovery, Easy, Tempo, Intervals, Threshold, Long Run หรือบางทีก็จะมีคำประหลาดๆ เช่น Over and Unders, Rolling 300s, On Off Ks แต่วันนี้เราคุยกันแต่เรื่องคำปกติก่อนก็พอ

ซึ่งคำปกติพวกนี้แหละ คือประเภทของการวิ่งซ้อม แบ่งคร่าวๆ ได้เป็น

• วิ่งง่ายๆ อย่าง Recovery และ Easy

• วิ่งแบบไม่ง่ายไม่ยาก อย่าง Tempo และ Long Run

• วิ่งแบบยาก อย่าง Threshold หรือ Intervals

ที่ว่าง่ายหรือยากนี้จะวัดจากระดับความเหนื่อยของเราค่ะ ซึ่งมีหลักเกณฑ์ที่เป็นชิ้นเป็นอันจับต้องได้เป็นไม้บรรทัดเทียบ ฉันเอาคร่าวๆ นะ มันจะมี 3 ตัวที่เห็นบ่อยๆ ก็คือ 1. อัตราการเต้นของหัวใจ แบ่งเป็นโซนๆ (heart rate zone) ตั้งแต่โซนเต้นสวยๆ ซัลซ่าสบายๆ ไปจนถึงโซนกระโดดขึ้นลำโพงทเวิร์คโยกเสา 2. อัตราการรีดพลัง (power ชื่อภาษาไทยฉันตั้งเอง อย่าได้ยึดถือเป็นสรณะ) และ 3. อัตราจิตสัมผัสความแฮ่ก (RPE: Rate of Percieved Exertion ภาษาไทยไม่ต้องบอกคุณก็รู้ว่าอีนี่ตั้งเองชัวร์)

อันแรก หัวใจ (heart rate) อันนี้ไม่ยาก เพราะถ้าคุณใส่ Garmin, Sunto, Coros หรือนาฬิกาฉลาดใดๆ หรือใส่สายวัดหัวใจแบบคาดนม มันจะวัดอัตราการเต้นของหัวใจให้คุณเห็นแบบเรียลไทม์ และบอกด้วยว่าตอนนี้ใจคุณเต้นอยู่โซนไหน เพียงแต่การกำหนดโซนแต่ละโซน ว่าเต้นเร็วแค่ไหนจัดเป็นโซนไหน อันนี้อาจจะต้องทำการบ้านเพิ่มกันนิดหน่อยเพราะมันมีรายละเอียดเยอะ กูเกิ้ลเอาก่อนนะคะ ฉันยังไม่โปรพอจะอธิบาย (ของฉัน ให้การ์มินทำให้ค่ะ ไม่แม่น 100% หรอกแต่เอาแค่นี้ก่อน นะ)

ต่อมา อัตราการรีดพลัง (power) ฉันก็ไม่รู้หรอกว่ามันวัดจากอะไร รู้แค่ว่ามันวัดเป็นวัตต์ (Watts) ซึ่งวิทยาศาสตร์ไปสำหรับฉัน เอาเป็นว่าเวลาวิ่งนาฬิกามันจะบอกว่าเองว่าวิ่งแบบนี้ใช้ power เท่าไหร่ แล้วมันจะแบ่งระดับเป็นโซนๆ ให้เหมือนกัน ถ้าเราออกแรงมากก็ใช้ power มาก เอาง่ายๆ แค่นี้ก่อนนะ

สุดท้าย จิตสัมผัสความเหนื่อย (Rate of Percieved Exertion หรือ Effort) อันนี้คือการใช้ความรู้สึกของเราล้วนๆ ในการวัด ซึ่งนักกีฬาสมัยก่อนที่เขาไม่มีนาฬิกา ไม่มีสายคาดนม เขาก็ใช้จิตตัวเองนี่แหละวัด ซึ่งมันมีประโยชน์มาก เพราะมันเป็นการฟังเสียงร่างกายตัวเอง นักวิ่งหลายคนเคยเจอนาฬิกาแฮงค์คาข้อมือ หรือออกไปวิ่งแล้วดันลืมชาร์จแบต นาฬิกาดับกลางทาง การฝึกฟังเสียงร่างกายตัวเองจะทำให้เรายังวิ่งรักษาระดับต่อไปได้โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ใดๆ ช่วย โค้ชบางคนจะบอกให้เราฝึกใช้วิธีนี้ร่วมด้วย แบบเอาเทปหรือผ้ามาปิดหน้าปัดนาฬิกาไปเลย ไม่ต้องดู heart rate เพราะหัวใจเราน่ะคุณ บางทีมันก็ไม่แน่ไม่นอน วันนี้หวยแดกห่อเหี่ยว หรือเครียด อากาศร้อน อากาศเย็น กินน้ำน้อย เมนส์จะมา มันก็จะเต้นเร็วมั่งช้ามั่งตามสภาพทั้งภายในและภายนอกของแต่ละวัน การวิ่งแบบใช้ฟีล (run by feel) นี้นอกจากจะใช้วัดความเหนื่อยแล้ว คนโปรๆ เขายังใช้จับความเร็ว (เพซ) ได้ด้วยนะ ฝึกไว้บ้างก็ดีค่ะ

ซึ่งในการคุยถึงการวิ่งแต่ละประเภท ฉันขอใช้ RPE นี้เป็นตัววัดนะคะ เพราะตัวอื่นฉันไม่ชัวร์ ไม่อยากทัวร์ลง

อะ เอาพวกง่ายๆ ก่อน วิ่ง Easy ก็คือตามนั้น วิ่งให้มันง่าย ให้สบายๆ แบบว่าวิ่งไปเม้าไปกับเพื่อนได้ไม่เฮือก นินทาคนได้ไม่ขาดตอน เพื่อนไม่ต้องลุ้นว่าดราม่านี้จะจบเช่นไร พูดจบประโยคโดยไม่ต้องอ้าปากขออ็อกซิเจนเพิ่ม คืออีซี่ ส่วน Recovery นั้นง่ายกว่า Easy เข้าไปอีกยังได้ ส่วนมากเอาไว้วิ่งหลังจากซ้อมหนักๆ หรือหลังจบการแข่งขัน เรียกว่าแค่ออกไปขยับๆ เหยาะๆ ให้เลือดลมไหลเวียน จะได้ฟื้นตัวแบบไม่ฝืด เพราะถ้านอนดูซีรีส์เฉยๆ มันจะหนืดเกินไป

ต่อมา พวกกลางๆ เริ่มจาก Tempo ที่ฉันเกลียดกลัว คือวิ่งให้มันไม่ง่าย แต่ไม่ยาก คือยากหน่อยๆ เริ่มทรมานละ แต่ไม่ถึงกับจะตาย แค่ท้าทายยมบาล ยังเม้ากับเพื่อนได้อยู่ แต่มึงอย่าถามเยอะค่ะ เพราะมันจะตอบได้ทีละคำสองคำ และไม่ควรเม้าเรื่องประเภทใต้เตียงดาราเพราะมันจะขาดช่วง เสียอรรถรส ช่วยวิ่งไปกับกรูเงียบๆ ก่อน จบแล้วค่อยปูเสื่อ ซึ่งการวิ่ง Tempo มักจะมีระยะทางค่อนข้างเยอะ บางทีก็เป็นกิโล เพราะมันเป็นการฝึกให้ร่างกายชินกับความเร็วที่เรามุ่งหวัง แต่ทั้งนี้ Tempo ก็ยังสั้นกว่าการวิ่ง Long Run ก็คือวิ่งยาวววว บางที 16-30 กม. (แล้วแต่ว่าซ้อมไปแข่งอะไร) เพื่อฝึกความทนทาน ซึ่งสำหรับฉันความเหนื่อยของ Long Run มันจะอยู่ระหว่าง Easy กับ Tempo เม้าได้ต่อเนื่องกว่าหน่อย แต่ให้เล่าประวัติศาสตร์เมโสโปเตเมียเหมือนตอนวิ่ง Easy จะไม่ได้ พูดได้แป๊บๆ จะต้องเงียบปากขออ็อกซิเจน

สุดท้าย ประเภทยาก คือ Intervals หรือ Threshold คำหลังนี้เราต้องคุยกันละเอียดนิด แต่สัญญาว่าไม่วิทยาศาสตร์แน่นอน เพราะฉันศิลป์ฝรั่งเศส จบอักษร ตกเลข ไม่เคยเรียนฟิสิกซ์ เคมี ชีวะ ไม่ต้องกลัวค่ะ อันคำว่า Threshold นั้น (ออกเสียงว่า เธรช-โชล-ดึ โดยคุณต้องเอาลิ้นมาแทรกระหว่างฟันบนกับฟันล่างตอนออกเสียงตัว ธ เพราะมันคือ interdental consonant เหมือนคำว่า thank you นั่นเอง...ไงล่ะ โง่วิทย์ ก็ขอโชว์ภาษาศาสตร์แทนหน่อย เดี๋ยวจะดูไม่มีสมองเลยซักซีก!!) คำว่า Threshold นี้ราชบัณฑิตยสถาน หรือผู้บังคับบัญชาการตำรวจภาษาไทย ได้บัญญัติคำแปลไว้ว่า

ในทางคอมพิวเตอร์: ขีดเริ่มเปลี่ยน, ขีดแบ่ง

ในทางแพทยศาสตร์: ระดับกั้น, ขีดกักกั้น, ขีดเริ่มเปลี่ยน

และถ้าคุณไปกูเกิ้ลจะเจอคำว่า ธรณีประตู, จุดเริ่มต้น, การเริ่มต้น, สมัยแรกเริ่ม, จุดที่ตัวกระตุ้นเริ่มทำให้เกิดความรู้สึกสัมผัส, การกระตุ้นน้อยที่สุดที่จะทำให้เกิดปฏิกิริยาของการเคลื่อนไหว เป็นต้น

ซึ่งถ้าคุณงง ฉันก็งงค่ะ จะให้ถกผ้าถุงวิ่งข้ามธรณีประตูวัดเหรอคะ? อันนั้นต้องวิ่ง Temple มั้ย? ไม่ๆ เอางี้นะ สำหรับบริบทเรื่องการวิ่ง ฉันจะขอใช้คำว่า "จุดปริ่ม" แทน เพราะการวิ่ง เธรชโชลดึ (อย่าลืมลิ้นระหว่างฟัน) คือการวิ่งให้ถึงจุดที่กรดแลคติกจะปริ่ม อะ ไหนว่าไม่วิทยาศาสตร์ เดี๋ยวๆ คือมันต้องมีบ้างเบาๆ คืองี้...เวลาเราออกกำลังกาย ร่างกายจะผลิตกรดชนิดหนึ่ง ชื่อว่า กรดแลคติก (lactic acid) ขึ้นมา กรดนี้คือสาเหตุของการเมื่อยน่อง ปวดขา ร่างล้า สปีดตก หมดแรง แต่ในขณะเดียวกัน ขณะที่ต่อมแลคติกผลิตกรด มันก็จะมีอีกต่อมที่คอยกำจัดกรดนี้ออกไป (ฉันไม่รู้หรอกนะจริงๆ มันเป็นต่อมไหม แต่เอาให้เราเข้าใจกันง่ายๆ ละกัน) ซึ่งทุกอย่างจะเกิดขึ้นตอนที่เรายังเคลื่อนไหวอยู่ ดังนั้น ถ้าคุณวิ่งเบาๆ ต่อมกำจัดแลคติกก็ยังทำงานทันค่ะ แต่ถ้าคุณวิ่งหนัก ต่อมผลิตมันจะยิ่งเร่งปั๊มกรดจนอีต่อมกำจัดเริ่มตามไม่ทัน ตรงนี้แหละคือ "จุดปริ่ม" นึกสภาพเขื่อนกระสอบทรายของกทม.เวลาน้ำท่วมใกล้จะทะลักเข้าบ้าน แล้วประชาชนอย่างเราต้องเอากะละมัง ถัง ไห ไปวิดน้ำออกมือเป็นระวิง ในขณะที่อีน้ำก็ซึมเข้ามาไม่หยุด กระทบเขื่อนดังแจ๊ะ...แจ๊ะ...มันคือภาวะมือทาบอก ลุ้นจิกหมอน อกสั่นขวัญแขวน นึกออกนะ

นี่แหละคือการวิ่ง Threshold วิ่งให้กรดมันปริ่ม ซึ่งถ้าซ้อมบ่อยๆ มันจะเหมือนการก่อพนังกั้นน้ำของเราให้สูงขึ้นเรื่อยๆ เราจะรองรับปริมาณกรดได้มากขึ้นโดยเขื่อนไม่แตก บ้านไม่เปียก วิ่งได้อึดขึ้น เร็วขึ้น ไกลขึ้น โดยการซ้อมวิ่ง Threshold มักจะซ้อมเป็นช่วงสั้นๆ อัดให้หนัก แล้วหยุดพักแป๊บนึง แล้วอัดต่อ ซึ่งมันก็คือการวิ่ง Intervals นั่นเอง (นักวิ่งไทยใช้คำว่า "ลงคอร์ท" คำนี้ฉันไม่เก็ท ใครช่วยอธิบายที ลงคอร์ททำไมไม่ได้ตีแบดซักหน่อย?) ดังนั้นจะบอกว่าการวิ่ง Threshold = Intervals ก็ไม่ผิด มันคือการวิ่งที่คุณจะเหนื่อยมาก แต่เหนื่อยแป๊บเดียว

ต่างจากอี Tempo ที่ฉันเกลียดกลัว...

อย่าง Threshold เนี่ย เรารู้ว่าเราเหนื่อยแป๊บเดียวแล้วเราจะได้พัก มันเห็นปลายทางอยู่ใกล้ๆ แต่อี Tempo นี่บางทีแผนการซ้อมบอกให้วิ่ง 2 กม. ซึ่งในความรู้สึกมันคือไกล ตามันมองไม่เห็นจุดจบ แล้วบางที 2 กม.แล้วมันไม่ได้ให้หยุด แต่มันให้เปลี่ยนเพซให้เร็วขึ้น แล้ววิ่งไปอีก 2 กม. ซึ่งระยะทางไม่ใช่ปัญหา...ปัญหาคือหัวใจที่เต้นรัว เร็ว แรง ถึงจะยังไม่กระโดดออกจากอก แต่ก็แรงพอจนทำให้คนมี C-PTSD (Complex Post-Traumatic Stress Disorder) อย่างฉันเกิดอาการแพนิคค่ะ

อะ เข้าเรื่องสุขภาพจิตละนะ

ถ้าใครมีวัยเด็กที่มีปมปัญหาเยอะ หรือใครมี traumas จะเข้าใจคำว่า "survival mode" มันคือภาวะที่ร่างกายและจิตใจเราตื่นตัวอยู่แทบจะตลอดเวลา เพราะชีวิตเราไม่มีความมั่นคง ไว้วางใจอะไรไม่ได้ เช่นคนที่เลี้ยงดูเราอยู่ดีๆ อาจจะระเบิดอารมณ์ใส่เราตอนไหนก็ไม่รู้ เราจึงไม่สามารถปล่อยจอย ชิวๆ คลายๆ ได้ค่ะ เพราะไม่งั้นจะเจ็บแบบตั้งตัวไม่ทัน และความที่เราเป็นเด็ก เรามองไม่เห็นจุดจบหรอกค่ะว่าอีความปั่นป่วนนี้มันจะดำเนินไปถึงไหน มันไม่ใช่ Intervals ไงคะ เราจึงต้องคอยระแวดระวังภัยอยู่ตลอดเวลา อยู่ในภาวะเขม็งเกลียว พร้อมจะ fight (ไฝว้...ไม่มึงก็กรูต้องตายกันไปข้าง) หรือ flight (ฟ้าว...วิ่งหนีหางจุกตูด) หรือ freeze (นิ่งอึ้งทำอะไรไม่ถูก เหมือนหนูที่แกล้งตายเวลาหนีแมวไม่พ้น) ซึ่งในภาวะแบบนี้หัวใจเราจะเต้นเร็วค่ะ เร็วแบบไหน...ก็เร็วเหมือนอีตอนวิ่ง Tempo สิจ๊ะ

ดังนั้นทันทีที่หัวใจฉันพุ่งขึ้นไปแตะโซนเริ่มทรมาน และสมองฉันบอกว่ามึงต้องไปอีก 2 กิโลเมตร...ฉันจะเริ่มตื่นตระหนก ขายังสับอยู่นะ แต่สมองฉันจะรวน เหมือนคนลนลานเสียสติ เพราะอาการใจเต้นแรงมันกระตุกให้นึกถึง traumas เก่าๆ ที่ยังหลอนอยู่ ในหัวฉันเลยจะมีแต่ "มึงต้องหยุด! ไม่! เรากำลังไม่ปลอดภัย! ไม่! มันน่ากลัวเกินไป! ไม่! หยุดเดี๋ยวนี้ขอร๊องงงง!!! กูกลั๊ววววว!!!!"

เอาจริงๆ แค่วิ่งก็เหนื่อยแล้วนะ นี่แม่งยังต้องเถียงกับตัวเองในหัวอีก ฉันเข้าใจนะว่ากีฬาวิ่งต้องใช้ทั้งพลังกายและพลังใจ ต้องให้กำลังใจตัวเอง ซัพพอร์ทตัวเองให้ฮึดสู้ แต่สำหรับคนอย่างฉัน การพูดอะไรที่เป็นแง่บวกกับตัวเองเป็นเรื่องที่ยากมาก ยากจนแทบทำไม่ได้ เพราะเติบโตมาแบบตรงกันข้าม และโตมาแบบไม่มี support system ใดๆ พอความคิดแง่ลบโจมตีฉันจึงมักไม่ค่อยมีแรงจะสู้กลับ ยิ่งตอนเหนื่อยๆ ยิ่งยากขึ้นเป็นหลายเท่า หลายครั้งฉันยอมแพ้มันดื้อๆ คือหยุดวิ่งแล้วยืนร้องไห้เลยค่ะ (เอาจังหวะไม่มีคนเห็นนะ บางทีก็หาพุ่มไม้บังๆ) สัสค่ะ...กูเหนื่อย เหนื่อยมาก เหนื่อยกับปมวัยเด็กที่ยังคอยหลอกหลอน ยังค้างเติ่งอยู่ในระบบประสาทสั่งการ

แต่ถามว่า...แล้วมันแก้ไขยังไงได้บ้าง ฉันคิดว่ามีวิธีเดียว คือเดินหน้าชนแม่ง มันก็เหมือนกับการบำบัดค่ะ นักจิตวิทยาเคยบอกว่าคุณจะบำบัดให้หายได้คุณต้องยอมรับให้ได้ก่อนว่าตัวเองมีปัญหา ยอมรับว่าปัญหาพวกนี้ส่งผลกับการใช้ชีวิตของคุณ และคุณต้องพร้อมเผชิญหน้ากับปมในอดีต พูดง่ายๆ คือเดินหน้าใส่ไปเลย เพราะถ้ามัวแต่เบือนหน้าหนี หรือโลกสวยกลบเกลื่อน เราจะไม่มีวันไล่นังปมเปรตเหล่านี้ออกไปได้ และมันจะไม่มีวันวิ่ง Easy ออกไปเอง ดังนั้นทางเดียวที่ฉันจะเอาชนะภาวะแพนิค กลัวลนลาน (dysregulated) เวลาวิ่ง Tempo ได้ก็คือ...ฉันต้องวิ่ง Tempo ต่อไปค่ะ...มันต้องวิธีนี้เท่านั้น

แต่ก็ไม่ใช่หลับหูหลับตาวิ่งนะ มันต้องมีการเตรียมตัวนิดนึง สิ่งที่ฉันเริ่มทำในช่วงหลังๆ มานี้ คือก่อนวิ่ง Tempo ฉันจะบอกตัวเองว่า ใช่...มันยาก แต่ไม่ได้ยากเกินไป และเรายังไม่เคยตาย ที่สำคัญ มันเป็นความยากที่เราเลือกจะทำมันเอง เพราะเราอยากแข็งแรงขึ้น ใช่...มันจะน่ากลัว แต่จำไว้ว่าเรากำลังเยียวยาตัวเองอยู่ เราตั้งใจลุยเข้าไปในความน่ากลัว ไม่ใช่ในฐานะผู้แพ้ แต่เราเข้าไปรื้อหลุมมัน เรากำลังถางป่าช้า และเราจะชนะในที่สุด!!! บางครั้งถึงกับต้องตั้งสติ ทำสมาธิ หลับตายืนหายใจลึกๆ ยาวๆ เลยนะ และระหว่างวิ่งฉันก็ต้องคอยเตือนตัวเองซ้ำๆ อยู่ตลอด เพราะความกลัวมันจะลุกฮือขึ้นมาเป็นช่วงๆ เหมือนคลื่น

ฉันเบื่อที่จะต้องเป็นทาสของปมในวัยเด็กแล้วค่ะ มันควบคุมชีวิตฉันมามากพอแล้ว ตอนนี้ฉันกำลังวิ่ง Tempo ออกจากอุโมงค์ C-PTSD ฉันรู้ว่ามีปลายทางค่ะ มันมีแสงสว่างรออยู่ แค่ตาฉันยังมองไม่เห็น เพราะมันอาจจะต้องไปอีก 2 กม. และฉันอาจจะต้องลดเพซอีก แต่ฉันก็จะวิ่งรื้อหลุมไปอย่างงี้แหละ จอบพร้อมสับ เสียมพร้อมขุด มือพร้อมตบทุกปมที่ขวางหน้า ไม่ได้แปลว่าจะไม่ล้มนะ บางทีอาจจะต้องนั่งพักบ้าง ยังต้องร้องไห้บ้างแหละ แต่...อีปมเปรต! มึงจะไม่มีวันชนะกรูตลอดไป!!!

เอาใจช่วยฉันด้วยนะ หรือถ้าคุณเป็นเหมือนฉัน เรามาวิ่งล้างป่าช้าไปด้วยกันค่ะ แอ๊ซซซ!!!! ตีมือค่ะ!!!